Zunächst einmal: Sie sind nicht allein. Denn jeder dritte Deutsche schlägt sich die Nächte aufgrund von Schlafstörungen um die Ohren. Expertin Dr. med. Grete Bauer verrät, was dann hilft! Wer beneidet sie nicht, diese Menschen die sich ins Bett legen, noch einmal tief seufzen und kurz darauf in einen tiefen, erholsamen Schlaf fallen? Doch das können in der heutigen, stressigen Zeit immer weniger Erwachsene. Andere, denen es gelingt, wachen dafür nachts auf und finden stundenlang nicht wieder in den Schlaf. Ganz besonders Frauen in den Wechseljahren können ein Lied davon singen. Dabei ist ausreichend tiefer und langer Schlummer wichtig für die Regeneration von Körper und Psyche. Wie können wir also wieder besser schlafen? Expertin Dr. med. Grete Bauer erklärt, warum es überhaupt zu Schlafstörungen kommt, was das mit unserem Körper macht und was wir dagegen tun können.
Frau Dr. Bauer, warum nimmt man den Stress „mit ins Bett“?
Wer abends im Bett viel grübelt, wälzt meist Gedanken und Probleme herum, die tagsüber nicht gelöst wurden. Das geht ganz besonders Frauen so. Häufig handelt es sich um privaten Stress, zum Beispiel ein Streit mit dem Partner kurz vor dem Schlafen. Im Körper wird dann die Produktion des Stresshormons Cortisol angekurbelt. Und das sorgt für einen schlechten Schlafverlauf. Denn normalerweise wird es erst nachts in der zweiten Schlafhälfte produziert und bereitet das Aufwachen vor. Deswegen ist es so wichtig, dass vor dem Schlafen-gehen alles ganz entspannt abläuft und wir keinen Stress haben.
Wenn ich schlecht schlafe, bin ich am nächsten Tag unentspannt, aufgewühlt… habe also noch mehr Stress. Kann sich daraus so etwas wie ein Teufelskreis entwickeln?
Das kann tatsächlich passieren. Wenig Schlaf, Gereiztheit, Müdigkeit, Erschöpfung – diese negative Spirale kann sogar bis in die Arbeitslosigkeit führen, da Betroffene nicht mehr leistungsfähig und belastbar sind. Die Erwartungshaltung, die Schlafprobleme doch endlich in den Griff zu bekommen, setzt viele Betroffene zusätzlich enorm unter Druck – das Stresslevel steigt weiter. Hier spielt die Psyche eine sehr große Rolle. Denn die subjektive Wahrnehmung über schlechten Schlaf ist viel schlimmer als die tatsächlich verminderte Schlafdauer. So wird Schlaflosigkeit zur Dauerbelastung, die die Lebensqualität stark einschränkt und den Alltag bestimmt.
Was macht denn Schlafmangel mit unserem Gehirn und dem Rest unseres Körpers?
Es gibt kurzfristige und langfristige Folgen für unseren Körper. Zunächst einmal sind wir durch Schlafmangel natürlich müde und gereizt. Wir bekommen Kopfschmerzen, fühlen uns belastet zudem können wir uns schlechter konzentrieren, sind nicht mehr so aufnahmefähig und lernen schlechter. Aufgrund der gesteigerten Cortisolproduktion wird auch unser Immunsystem heruntergefahren. Das heißt, wir sind anfälliger für Infekte und werden leichter krank. Außerdem steigt das Hungergefühl, wir essen mehr und nehmen dementsprechend an Gewicht zu. Dauern die Schlafprobleme an, sinkt nach der Zeit die Produktion des Schlafhormons Melatonin – ein Teufelskreis. Unsere Zellen können sich nicht mehr so gut regenerieren. Der Alterungsprozess wird beschleunigt. Zudem leidet die Intelligenz und das Aggressionspotenzial steigt. Auch das Risiko für bestimmte Krankheiten, wie beispielsweise Demenz, Schlaganfall, Herz-Kreis-lauf-Erkrankungen und Krebs, steigt. Viele Betroffene leiden aufgrund des gesteigerten Appetits zudem an Adipositas, also Fettleibigkeit.
Mit Beginn der Wechseljahre gerät der Hormonhaushalt aus der Balance. Viele Frauen sind dann von Schlafstörungen betroffen. Warum?
Die Wechseljahre sind ein Lebensabschnitt, der ganz im Zeichen der Hormonumstellung steht: Abnahme der Östrogene, Mangel an Progesteron. Die weiblichen Geschlechtshormone wirken aber schlaffördernd und angstlösend. Fehlen sie, kann es zu innerer Unruhe kommen. Auch die typischen Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen, nächtliches Schwitzen und depressive Verstimmungen mit kreisenden Gedanken, mindern die Schlafqualität. Zudem nimmt im Laufe des Lebens die Produktion des Schlafhormons Melatonin ab. Das alles führt zu Schlafstörungen.
Wenn Sie mal einen stressigen Tag hatten, wie kommen Sie zur Ruhe?
Nach einem anstrengenden Tag tut es mir richtig gut, erst einmal ausgiebig zu duschen. Anschließend mache ich mir einen duftenden Tee oder gehe eine große Runde mit meinem Hund spazieren, dabei kann ich sehr gut abschalten. Auch Sport hilft mir dabei, Stress abzubauen. Um zu entspannen helfen mir zudem folgende Dinge: Ich koche Marmelade ein, treffe mich mit Freunden, lese ein gutes Buch oder höre Entspannungsmusik. In ganz stressigen Phasen greife ich zu pflanzlichen Mitteln, mit ihrer Hilfe finde ich leichter in den Schlaf.
Bei Stress befindet sich der ganze Körper Im Alarmzustand. Er rechnet damit, jede Sekunde loslaufen oder kämpfen zu müssen. Was evolutionsbedingt durchaus Sinn machte, kann uns jedoch auf Dauer krank machen. Mögliche Folgen:
- GEHIRN Eingeschränkte Leistungsfähigkeit, Hirninfarkt
- HERZ-KREISLAUF-SYSTEM Bluthochdruck, Herzinfarkt
- IMMUNSYSTEM Infektionserkrankungen, Tumore
- VERDAUUNG Magen-Darm-Geschwüre
- STOFFWECHSEL Diabetes, Cholesterinschwankungen
- SINNESORGANE Tinnitus, Hörsturz, Sehverlust
- FORTPFLANZUNG 9 (3′ Zyklusstörungen, Unfruchtbarkeit
- Schlafmangel Schlafstörungen
- HORMONHAUSHALT Schilddrüsenprobleme, Nebenniere
- MUSKULATUR Kopf- und Rückenschmerzen
- SCHMERZREZEPTOREN Verringerte Schmerztoleranz
Doch was, wenn weder pflanzliche Mittel noch Entspannungstechniken für mehr Schlaf sorgen? Wir klären über weitere Behandlungsmöglichkeiten auf
Warum sollte man natürliche Einschlafhilfen vorziehen und nicht so schnell zu chemisch-synthetischen Arzneimitteln greifen? Von Chemie zum Einschlafen raten Ärzte generell erst einmal ab. Denn Schlafmittel haben viele starke Nebenwirkungen. So leidet unter ihrer Einnahme zum Beispiel die Konzentration und es können Gedächtnisstörungen auftreten. Tagsüber fühlen sich viele Menschen unter ihrem Einfluss wie betäubt, Mediziner sprechen vom sogenannten Hangover-Effekt. Außerdem nimmt die Qualität des Schlafes ab, da Tiefschlafphasen unterdrückt werden. „Zudem gerät der Neurotransmitter-Stoffwechsel im Gehirn aus dem Gleichgewicht: Die körpereigene Produktion dämpfender, beruhigender Botenstoffe nimmt ab. Das heißt, es fällt Betroffenen viel schwerer, ohne diese Medikamente zu schlafen – es kommt zur Abhängigkeit“, erklärt Dr. med. Grete Bauer. Das sind alles Gründe für den Einsatz von natürlichen Einschlafhilfen. Wann ist denn der Einsatz von Schlafmitteln wie Psychopharmaka, Benzodiazepinen und Z-Substanzen sinnvoll? „Chemische Schlafmittel sollten die allerletzte Maßnahme sein, wenn sonst nichts mehr hilft. Wenn Schlaflosigkeit zur Dauerbelastung wird und Einschlafen gar nicht mehr möglich ist“, sagt Dr. Bauer. Die Mittel verstärken die Wirkung des hemmenden Botenstoffes Gamma-Aminobuttersäure, kurz G A BA. Dadurch wird das Gehirn runtergefahren und es tritt eine beruhigende, muskelentspannende, angstlösende und entkrampfende Wirkung ein, Wie schnell können diese Arzneimittel abhängig machen? Eine Abhängigkeit tritt in der Regel nach vier bis sechs, manchmal auch schon nach zwei bis drei Wochen ein. Welcher Arzt ist denn der richtige Ansprechpartner, wenn die Schlaflosigkeit zur Dauerbelastung wird? Das hängt von den vermuteten Ursachen, die hinter den Schlafstörungen stecken, ab. Für Probleme im Bereich der Nerven und des Gehirns ist ein Neurologe zuständig. Ist eher die Psyche die Ursache, ist der richtige Ansprechpartner ein Psychotherapeut oder Psychiater. Wenn der Verdacht auf das Schlaf-Apnoe-Syndrom, also eine nächtliche Atemstörung besteht, sollte bei dem Patienten zu Hause ein sogenanntes Schlafdiagnostik-Screening durchgeführt werden. Hierbei zeichnen Geräte beispielsweise Atemströmung, Atemgeräusche, Sauerstoffsättigung im Blut und Herzfrequenz auf. Bei vielen Schlafstörungen ist zudem eine Untersuchung im Schlaflabor hilfreich. Hier können Ärzte beispielsweise durch das Messen der Augenbewegungen, des Muskeltonus und des Blutdrucks die einzelnen Schlafphasen genau untersuchen. Gibt es noch weitere Therapien, die sinnvoll sein können? Bei vielen hartnäckigen Schlafstörungen hat sich die sogenannte kognitive Verhaltenstherapie bewährt. Meist wird sie in kleinen Gruppen durchgeführt. Hier lernen die Betroffenen zunächst allgemeine Dinge über den Schlaf. Zudem finden sie in den Sitzungen her-aus, was ihren Schlaf individuell stört und wie sie diese Störfaktoren in den Griff bekommen können. Ziel dieser Therapie ist es, wieder ein gesundes Schlafverhalten zu erlernen.
Schlafmittel sollten nur unter ärztlicher Kontrolle für eine kurze Zeit eingenommen werden, sonst besteht die Gefahr der Abhängigkeit.